Hướng dẫn tập plank đúng cách cho người mới tập

Bài tập plank bạn nên biết

Để thực hiện bài tập plank chuẩn, đúng kỹ thuật, bạn phải thực hiện theo các bước cụ thể sau:

– Quỳ xuống sàn hoặc trên thảm tập đã chuẩn bị sẵn. Đưa người về phía trước, chống hai tay xuống đồng thời nâng đầu gối lên, mũi chân chạm sàn.

– Siết cơ bụng; Giữ lưng – hông – vai – gót chân trên một đường thẳng.

– Hít thở đều, giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây, hoặc lâu hơn tùy khả năng của bạn. Ngoài bài tập Plank cơ bản như đã chia sẻ ở trên, còn rất nhiều biến thể khác được áp dụng để nâng cao hiệu quả bài tập.

– Người tập ở tư thế chống đẩy, hai tay chống xuống sàn, cánh tay duỗi thẳng, mắt nhìn về phía trước, từ cổ – lưng – mông – chân tạo thành một đường thẳng.

Bạn đang ở tư thế nằm nghiêng về bên phải. Sử dụng khuỷu tay phải của bạn để thực hiện động tác ngồi xổm về phía sau sao cho khuỷu tay của bạn vuông góc với sàn nhà. Tay trái đặt bên cạnh sườn.

Từ từ nâng hông lên tạo thành một đường thẳng chạy từ vai đến mắt cá chân.

– Bạn ngồi trên sàn, đặt hai tay ra sau lưng sao cho mu bàn tay trước người, hai chân duỗi thẳng.

– Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, hai bàn chân sát nhau, giữ thân trên cố định, hóp bụng.

– Người tập ở tư thế quỳ trên thảm, hướng người về phía bóng, dùng 2 khuỷu tay đỡ vào tâm bóng.

Trên đây là một số chia sẻ về cách tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu từ Daiviet Sport. Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu Plank là gì, cách tập đúng cách, các biến thể của Plank… Hãy bỏ túi những thông tin được chia sẻ để tập luyện đúng cách và đạt hiệu quả cao nhất.

Ngoài ra, Plank nên kết hợp với các bài tập khác để phát triển toàn diện cơ thể. Các bài tập với máy chạy bộ, giàn tạ đa năng, xe đạp tập… sẽ tác động toàn diện đến các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, không chỉ làm săn chắc cơ bắp mà còn giúp xương khớp, dây chằng dẻo dai. Sau khi tập luyện, bạn có thể thư giãn toàn bộ cơ thể với ghế massage giúp cơ thể hồi phục và phát huy tối đa hiệu quả tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để giảm cân bền vững. Xây dựng một thực đơn lành mạnh và phù hợp sẽ giúp bạn tăng cơ – giảm mỡ, hạn chế calo nạp vào và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Bạn cần cung cấp đủ chất bột đường, chất đạm, chất béo tốt cho cơ thể, bên cạnh các loại vitamin và khoáng chất. Không sử dụng chất béo xấu và chất kích thích (rượu, bia), hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn.