Những cách đơn giản để ngủ nhanh và sâu

Một giấc ngủ ngon có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn có một tinh thần thoải mái, giúp não bộ hoạt động tốt. Người bị rối loạn giấc ngủ như: Khó ngủ, mất ngủ,…; nó ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác của cơ thể và não bộ. Dưới đây là những cách đơn giản để chìm vào giấc ngủ nhanh nhất có thể.

1. Hạ nhiệt độ phòng

Thân nhiệt nó sẽ thay đổi khi bạn chìm vào giấc ngủ: Mát mẻ khi bạn nằm xuống và ấm áp khi bạn thức dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn khó ngủ. Do đó, hãy giữ nhiệt độ phòng mát mẻ; trong khoảng 60 – 67°F (15,6 – 19,4°C). Vì mỗi người sẽ thích một nhiệt độ khác nhau; Vì vậy, bạn nên chọn nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể.

Tắm nước nóng hoặc tắm vòi hoa sen cũng có thể giúp tăng tốc độ thay đổi nhiệt độ cơ thể. Sau khi tắm nước nóng, cơ thể bạn sẽ nguội đi; điều này có thể gửi tín hiệu đến não rằng bạn sắp đi ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy tắm nước nóng trước khi ngủ có thể cải thiện hiệu quả và chất lượng giấc ngủ.

2. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp “thở yên tĩnh” bao gồm hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.
Kỹ thuật thở này yêu cầu một người tập trung vào việc điều hòa hơi thở, thay vì suy nghĩ và lo lắng khi bạn đi ngủ vào ban đêm.
Cách thở này bắt nguồn từ một bài tập thở của người Ấn Độ gọi là pranayama (điều hòa hơi thở), đến nay vẫn được dùng trong yoga, thiền…

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Thở ra hoặc thổi hoàn toàn bằng miệng. Chú ý bạn thở mạnh, phát ra tiếng. Đầu lưỡi đặt phía sau hàm răng trên.
• Bước 2: Ngậm miệng, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, đếm thầm trong đầu đến 4.
• Bước 3: Nín thở, đếm đến 7.
• Bước 4: Thở ra thành tiếng một lần nữa, đếm đến 8.
• Bước 5: Ngậm miệng và hít vào nhẹ nhàng, lặp lại toàn bộ quá trình thêm ba lần nữa.

Nếu kỹ thuật này chưa đủ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ thì nên kết hợp với các vật dụng hỗ trợ như mặt nạ ngủ, nút bịt tai, nghe nhạc thư giãn, khuếch tán tinh dầu oải hương, tránh uống nước có caffein trước khi ngủ.

3. Lên lịch ngủ

Nhiều người thấy rằng đặt lịch đi ngủ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học riêng. Đồng hồ này báo hiệu cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm.

Bạn sẽ có một Đồng hồ sinh học đều đặn nếu có thói quen sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày. Khi cơ thể bạn đã điều chỉnh theo lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Mỗi người trưởng thành nên ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe tốt. Ngoài ra, bạn nên dành cho mình 30-45 phút thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.

4. Tránh nhìn đồng hồ

Nhiều người thức dậy vào ban đêm và lo lắng rằng đó có thể là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý nào đó. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể làm gián đoạn giấc ngủ ngon của bạn. Những người thức giấc giữa đêm có xu hướng nhìn đồng hồ và bị ám ảnh bởi việc không thể ngủ lại.

Tệ hơn nữa, thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại có thể khiến cơ thể bạn có thói quen thức dậy vào giữa đêm mỗi đêm. Nếu có thể, tốt nhất là cài đặt đồng hồ bên ngoài phòng của bạn. Nếu cần báo thức, bạn có thể vặn ngược đồng hồ và tránh nhìn vào đồng hồ khi thức dậy vào nửa đêm.

5. Tránh chợp mắt trong ngày

Do không ngủ ngon vào ban đêm nên nhiều người thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù chợp mắt trong ngày có liên quan đến sự tỉnh táo được cải thiện; nhưng nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ đêm.

6. Thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ

Ăn thức ăn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các bữa ăn nhiều carbohydrate có thể khiến bạn khó ngủ ngon. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn; Nhưng đó không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vì, thực phẩm giàu chất béo Nó có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, yên tĩnh hơn.

Nếu bạn vẫn muốn một bữa ăn nhiều carb, hãy ăn nó ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ; Cho cơ thể bạn đủ thời gian để tiêu hóa.

7. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ Rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng âm nhạc giúp tạo giấc ngủ nhanh và sâu hơn.

8. Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ nhờ tăng sản xuất serotonin trong não và giảm nồng độ serotonin trong não. cortisolhormone căng thẳng. Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập thể dục cường độ cao quá mức có thể dẫn đến mất ngủ.

Chọn thời điểm thích hợp để luyện tập cũng rất quan trọng. Bạn nên tập thể dục nhiều hơn vào buổi sáng và hạn chế tập vào cuối ngày. Một số hoạt động nên tập như:

• Đang chạy.
• Đi bộ.
• Đạp xe.
• quần vợt.

9. Yoga, thiền

Căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, thiền và yoga là công cụ giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Các động tác yoga sẽ giúp bạn luyện tập hơi thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, mang đến sự tĩnh tâm, giải tỏa căng thẳng. Phương pháp này cũng có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời lượng của giấc ngủ.
• Giống như yoga, giữ thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngon hơn.

10. Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ là tiếp xúc với các thiết bị điện tử. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Lý do là đèn xanh phát ra bởi các thiết bị này sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin.

Do đó, trước khi đi ngủ, bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại di động, v.v.

11. Viết trước khi đi ngủ

Nhiều người cảm thấy khó ngủ khi những suy nghĩ cứ chạy qua tâm trí họ. Điều này có thể gây lo lắng và căng thẳng, tạo cảm xúc tiêu cực và làm rối loạn giấc ngủ. Do đó, các nhà tâm lý học khuyên bạn nên viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực để xoa dịu tâm trí. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

12. Hạn chế lượng caffeine của bạn

caffein Nó có tác dụng chống mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ uống như: Sô cô la, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực, v.v. Chất kích thích này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời gian của giấc ngủ.

Mặc dù tác dụng của caffein khác nhau ở mỗi người, nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ caffein ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc để thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn.

13. Điều chỉnh tư thế ngủ

Chất lượng giấc ngủ tốt có thể phụ thuộc vào tư thế ngủ của bạn. Thông thường, có 3 tư thế ngủ chính là nằm nghiêng, nằm nghiêng và nằm ngửa.

Nhiều người cho rằng nằm ngửa khi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây không phải là tư thế ngủ tốt nhất. Vì nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, chứng ngưng thở lúc ngủ và ngáy.

14. Đọc sách, tạp chí,…

Đọc bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ chẳng hạn như: Đọc sách, tạp chí, v.v. nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Đặc biệt đối với trẻ em, đọc sách trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ dài hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn hiểu được sự khác biệt giữa đọc sách điện tử và sách giấy truyền thống.

Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin. Nồng độ melatonin thấp khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Vì vậy, bạn nên đọc sách giấy để thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

15. Tưởng tượng những điều khiến bạn hạnh phúc

Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng. Hình dung những điều tích cực. Trong một nghiên cứu về chứng mất ngủ; những người tham gia có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn; sau khi được hướng dẫn sử dụng phân tâm thị giác.

Kỹ thuật này đã giúp họ chiếm lĩnh tâm trí bằng những suy nghĩ tốt; thay vì bận tâm với những lo lắng trước khi đi ngủ.

Dựa theo